HEIßHUNGER BäNDIGEN: TIPPS ZUR VERMEIDUNG

Verlangen nach Schokolade oder Chips – und zwar sofort! Viele Menschen sind mit dem impulsiven Verlangen nach Süßem, Salzigem oder Fettigem vertraut. Wie kann man einen gesunden Umgang mit diesem Heißhunger entwickeln?

Der Begriff "Heißhunger" mag zwar nicht medizinisch präzise sein, ist jedoch allgemein bekannt: ein unkontrolliertes Verlangen nach Essen, das oft schwer zu unterdrücken ist, besonders in Bezug auf bestimmte Speisen. Der Körper signalisiert: Ich brauche jetzt eine Handvoll Gummibärchen oder gegrilltes Hähnchen! Professor Johannes Wechsler, Präsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM), erklärt, dass dieser Mechanismus über Millionen Jahre hinweg dem Organismus überlebenswichtige Hinweise auf die Notwendigkeit der Nahrungsaufnahme gab.

In unserer heutigen Gesellschaft herrscht jedoch normalerweise kein Nahrungsmangel, und einige Menschen haben sogar eher das Problem, zu viel Gewicht zu haben. Wie kann man also mit solchen Heißhungerattacken umgehen?

Was sind die Ursachen für Heißhunger?

Heißhunger kann auf Süßes, Fettiges oder Salziges ausgerichtet sein, erklärt Lars Selig, Leiter des Ernährungsteams an der Uniklinik Leipzig. "Meistens wird er jedoch mit etwas Süßem in Verbindung gebracht." Professor Johannes Wechsler bestätigt, dass die klassischen Heißhungerattacken auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist und der Körper dem Gehirn signalisiert, dass das System im Defizit ist. Der Magen kann ebenfalls knurren und schmerzen, wenn er leer ist oder zu viel Säure produziert.

Allerdings kann Heißhunger auch ein angewöhntes Gefühl sein, das sich zu bestimmten Zeiten oder in bestimmten Situationen meldet, wie die Lust auf Chips beim abendlichen Fernsehen oder der Verlangen nach Schokolade während der Arbeit am Computer.

"Wer häufig Heißhungerattacken hat, sollte in sich hineinhorchen", rät Lars Selig. "Ist es Appetit, der vielleicht mit einer bestimmten Situation oder Tageszeit verbunden ist, oder ist es ein tatsächliches Hungergefühl?"

Wie kann man es herausfinden?

Es kann hilfreich sein, die eigenen Essgewohnheiten zu analysieren und dabei Notizen zu machen. Man kann sich fragen: Wann und wo treten die Heißhungerattacken normalerweise auf? Wie lange ist es her, seit der letzten Mahlzeit? Was wurde zuletzt gegessen? Welche körperliche Aktivität hat seitdem stattgefunden?

Wenn beispielsweise mehrere Stunden seit dem Frühstück vergangen sind, könnte der Körper tatsächlich einen echten Mangel signalisieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass auch Krankheiten wie Diabetes oder Schilddrüsenüberfunktion Heißhunger auslösen können. Wenn während des Hungergefühls weitere Symptome wie Schwitzen oder Zittern auftreten, sollte man die Ursache bei einem Arzt abklären lassen.

Haben schwangere Frauen eher Heißhunger?

"Evolutionär betrachtet ist es für Schwangere besonders wichtig, nicht in einen Mangelzustand zu geraten", sagt Johannes Wechsler. Der Körper einer Schwangeren muss für das ungeborene Baby mitdenken und meldet sich möglicherweise verstärkt. Ob der Appetit auf Schokolade, saure Gurken oder beides in Kombination größer ist, hängt jedoch von den individuellen Vorlieben ab.

Wie reagiert man am besten auf Heißhunger?

Echter Hunger sollte gestillt werden. Heißhunger zeichnet sich jedoch oft durch einen starken Essdrang aus. Menschen, die Heißhunger verspüren, essen oft schnell und unbedacht, was dazu führen kann, dass sie zu viel und ungesund essen. Vorbereitung kann helfen. "Wir empfehlen Patienten, sich in klaren Situationen genau zu überlegen, was sie bei Heißhungerattacken essen können", sagt Lars Selig. "Es hilft nicht, etwas vorzuschreiben. Am besten funktioniert etwas, das selbst überlegt und an die eigenen Vorlieben angepasst wurde."

Generell gilt: Eine ausgewogene Ernährung ist besser als eine einseitige Mahlzeit. Ein belegtes Brötchen liefert beispielsweise nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Fett und Eiweiß. Eiweiß sättigt zudem länger als Kohlenhydrate; gute Quellen sind Quark oder Naturjoghurt. Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten auch appetithemmende Bitterstoffe, wie Chicorée, Grünkohl, Grapefruit oder Granatapfel. Eine Banane liefert "besseren" Zucker, der vom Körper langsamer aufgenommen wird und den Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigen lässt.

Ein Tipp ist auch, Zwischenmahlzeiten vorzubereiten, sei es für unterwegs oder zu Hause. "Dazu kann durchaus auch mal etwas Süßes gehören", sagt Lars Selig. "Aber nicht eine ganze Packung Gummibärchen, sondern zum Beispiel zwanzig Stück, die man dann bewusst genießt."

Heißhunger oder eher starken Appetit?

Wer eine gute Stunde nach dem Mittagessen erneut Heißhunger verspürt, hat wahrscheinlich eher ein Appetitgefühl. In diesem Fall ist eine zusätzliche Energiezufuhr wahrscheinlich nicht notwendig, besonders wenn man auf das Gewicht achten möchte. Laut Ernährungsmediziner Wechsler kann es helfen, einen halben Liter warmes Wasser, Tee oder verdünnten Fruchtsaft zu trinken. "Das beruhigt den Magen, weil er etwas zu tun hat."

Wie kann man Heißhungerattacken am besten vorbeugen?

Die beste Vorsorge gegen Heißhunger besteht darin, regelmäßig und ausgewogen zu essen. "So erhält der Körper das Signal, dass regelmäßig Energie zugeführt wird", sagt Lars Selig. Idealerweise sind dies drei ausgewogene Hauptmahlzeiten am Tag sowie zwei kleine Zwischenmahlzeiten. "Auf diese Weise steigen weder der Fett-, Eiweiß- noch der Zuckerspiegel zu stark an, und Sie haben einen ausgeglichenen Stoffwechsel", sagt Johannes Wechsler. Er bezeichnet sogenannte Mangel-Tabellen, die angeblich anzeigen, welche spezifischen Nährstoffe bei welcher Art von Heißhunger fehlen, als wissenschaftlich unsinnig.

Es ist wichtig, die individuellen Lebensumstände zu berücksichtigen. "Bei manchen Patienten mit einem stressigen Alltag bin ich froh, wenn sie drei Mahlzeiten am Tag schaffen", sagt Lars Selig. "Andere müssen vielleicht erst einmal auf fünf herunterkommen." Es ist entscheidend, kein Snack-Verhalten zu entwickeln, also nicht ständig ein wenig zu essen. Dies verhindert zwar Heißhungerattacken, kann jedoch zu Übergewicht führen.

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